Poniedziałek: Bicepsy + tricepsy: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 10,8,6 2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10,8,6 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,6 4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6 5. Uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem [...]
Witam. Od 7 miesięcy zacząłem juz tylko i wylacznie cwiczyc na silowni, wczesniej trenowałem pilke nozna i silownia byla tylko dodatkiem. Jak narazie treningi przynosza mi dobre efekty, jestem zadowolony bo siła idzie, obwody idą ale daje swoje dwa plany treningowe które stosuje na przemian. Miedzy treningami stosuje zawsze około 10 dni [...]
Witam, proszę o ocenę tego planu oraz poprawienie jeżeli coś jest źle, w przeszłości trenowałem na siłowni fbw, bardziej odpowiada mi split. Cwiczę w domu więc mogę trenować 5-6 dni w tygodniu. Celem jest masa. Ilość powtórzeń taka jak na masę 8-12, na kaptury, przedramiona, łydki więcej. Pozdrawiam. Plan na 6dni: Dzień 1: Klatka + Brzuch Dzień 2: [...]
Witam serdecznie. Od stycznia starałem się zrobić rekomp/redukcję. Zacząłem od ok. 3000 kcal skończyłem na ok. 2200. Na początku ważyłem 85 kg, teraz 2.5 kg mniej, ale waga nie odzwierciedla wyniku bo zdecydowanie poprawiłem sylwetkę. Po miesiącach widzę, że zbilansowana dieta nie daje już efektów odnośnie spadku tłuszczu i nie ukrywam, że [...]
Witam. Zakladam ten dziennik gdyz uwazam ,ze zawsze przyda sie dobra rada od kogos doswiadczonego. INFO: Wiek - 20 lat Wzrost - 188cm Waga - 65,5 kg Klatka: 99 Biceps: 31 Przedramię: 26,5 Pas: 75 Uda: 50 Staż: Ogółem to będzie odkąd miałem 14 lat, zaczynałem podnosząc w domu jakieś tam hantelki i robiąc pompki (swego czasu rekord to 80 [...]
Chcę wrócić po w sumie 3 miesięcznej przerwie do treningu. Celem jest wbicie 8-9 kg masy. Trening 3x w tygodniu. Ostatnim planem jakim trenowałem to był Split upper/lower body 3x w tygodniu. Zastanawiałem się czy na początku nie ruszyć z czymś lżejszym np. z takim FBW (Etap 3) z tego tematu [...]
Siemanko, Ułożyłem trening na 3 dni w tygodniu. 1. Pytanko jeszcze czy w dni nie treningowe (wtorek i czwartek) mogę dorzucić (opatrzone oczywiście białkiem i miską) poranne bieganko (25-30min truchtu) + stretching, aby się nie zalać tłuszczem? 2. Czy będzie to miało jakiś znaczący wpływ na przyrost mięska? 3. Sam rozkład ćwiczeń pod poprawę, no [...]
Witam ćwicze niecały rok, powracam po 3 miesiecznej przerwie spowodowanej kontuzją i przymierzam się do takiego planu: PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA • Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12 powt. • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3-4 serie po 8-12 powt. • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12 powt. • Rozpętki stojąc [...]
Cześć, Ukończyłem niemiecki trening objętościowy (gvt), który dał mi świetne efekty. Dzień 1: Klata i Górne Plecy **(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum) **A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, **A-2 [...]
Klauzula obowiązkowa: Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy. Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę [...]
Witam serdecznie. O to plan którym leciałem do tej pory: Poniedzialek klata -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lwce skosnej w gore 4s 12,10,8,6 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10 triceps -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s 14,12,10,8 wtorek [...]
Witam, wklejam plan do oceny, ale na początek mała notka :) Wzrost ~ 177 cm Waga ~ 65kg Staż treningowy ~ 1,5 roku Wiek ~ 15 Wcześniej stosowałem przez miesiąc plan treningowy Michaila: Robimy forme na lato GRUPA II - "Masowa" Program 1 ] A jeszcze wcześniej: ] *** W tym treningu bede stawiał na dokłądność wykonywania ćwiczeń. [...]
[...] suplementy : Wraz z początkiem redukcji kreatyna, beta alanina, kofeina, do tego omega 3 i witaminy Ostatnio przerabiany plan: Przed przerwą 3 x FBW wyciskanie, przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wiosłowanie wszędzie 4x6 + rozgrzewka Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Maksów nie [...]
[...] sztangi w wąskim chwycie leżąc 12 12 12 12 -prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10 10 -pompki w podporze tyłem 2x max Wtorek: Plecy: -podciąganie na drążku szeroko 10 10 10 10 -unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 10 10 10 10 -przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 12 12 [...]
Oto troche poprawiony plan treningowy bo ostatni mi niewyczedł. Co powiecie na to. Przypominam ze to plan na 1miesiąc. I prosze was o rozpisanie ile serii i powtorzeń!!! Poniedziałek: Klatka + Bary Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] 7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy) 8.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu 9.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu 10.przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-m.czworogłowe ud 11.martwy ciąg na [...]
Co sądzicie o tym planie? Planuje tak cwiczyc przez najbliższe 12 tygodni. Plan na 3 tygodnie,co tydzień zmiana cwiczen. Co 3 tygodnie powtórzenie cyklu. Po 2 cyklach tydzien przerwy i kolejne 2 cykle. Moim celem jest czysta masa mięśniowo. Oczywiście do treningu dieta. I Cykl na mono + gainer. Tydzień I Poniedziałek: Plecy + Kaptury + Brzuch B 1. [...]
[...] tyłem 4 serie 2.francuskie wyciskanie hantli leżąc 4 serie 3.wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4 serie 4.prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia sob. plecy. 1.podciąganie na drążku nachwyt 2.podciąganie na drążku podchwyt 3 podciąganie na drążku uchwyt neutralny 4.podciąganie hantla w opadzie nd. wolne. Płeć : Mężczyzna Wiek : [...]
